En Verimli Uyku Saatleri Nelerdir? Uykudan Verim Alma Teknikleri
Gün içerisinde gerçekleştirilmesi gereken aktiviteler için fiziksel ve zihinsel enerjiye ihtiyaç duyarız. Ancak çoğu zaman sahip olduğumuz enerji işe ya da okula gitmek, alışverişe çıkmak, spor yapmak, ev işleriyle uğraşmak veya sosyal etkinliklere katılmak gibi farklı aktiviteleri gerçekleştirirken bizi yarı yolda bırakır. Hatta bazen yataktan kalkmak için gereken enerjiyi bulmakta bile zorlanırız. Odaklanmakta güçlüğü, isteksizlik ve hafıza problemleri gibi zihinsel sorunlar da enerji düşüklüğünden kaynaklanabilir.
Dengesiz beslenme, çeşitli sağlık sorunları ve kötü alışkanlıklar sonucunda meydana gelebilen halsizlik ve enerji düşüklüğünün asıl nedeni verimsiz bir uyku geçirmek de olabilir. Özellikle sabahları bütün gece uyumanıza rağmen dinlenmemiş ve yorgun bir şekilde yataktan kalkıyorsanız verimli uyku konusunu önemsemenizi tavsiye ediyoruz.
Peki nedir bu verimli uyumak? Uykudan tam anlamıyla verim alabilmek için neler yapmak gerekir. Hazırladığımız yazıda sizler için yanıtladık.
Uyku Nedir? Sağlığımız İçin Neden Bu Kadar Önemli?
Verimli uyku nedir açıklamadan önce uykunun ne olduğuna ayrıntılı bir şekilde değinmekte fayda vardır. Uykunun sözlük tanımına baktığımızda “gözler ve bilinç kapalı olarak gerçekleştirilen doğal dinlenme hali” şeklinde bir ifade ile karşılarız. Ancak oldukça kapsamlı ve detaylı bir süreç olan uykuyu tanımlamak için daha fazla açıklamaya ihtiyaç vardır.
İnsanlar da dahil olmak üzere birçok canlı türünde görülen uyku sürecinde istemli kas faaliyetleri baskılanırken bilinç de tamamen kapalı hale gelir. Bunlara rağmen uyku sürecinde hormonlar ve beyin normalden daha aktif bir şekilde çalışmaya devam eder. Dolayısıyla uykunun beyin faaliyetleri üzerindeki etkisi oldukça fazladır. Özellikle bebeklerin ve çocukların bilişsel yetilerinin gelişmesi için uyku kritik bir öneme sahiptir.
Aynı durum farklı bir şekilde yetişkinler için de geçerlidir. Yeterince uyumamak ya da kaliteli ve verimli bir uyku süreci geçirmemek yetişkinlerde unutkanlık, konsantrasyon eksikliği ve asabiyet gibi zihinsel sorunlara yol açabilir. İleriki yaşlarda ise demans gibi ciddi sorunlarla karşı karşıya kalmak olasıdır.
Uyku halindeyken aynı zamanda vücut kendini onarmaya başlar. Uyku esnasında kapsamlı bir temizlik işlemi gerçekleştirilerek vücudun işleyişine zarar veren olumsuz faktörler bedenden uzaklaştırılır. Büyüme faaliyetlerinin de gerçekleştiği bu süreçte sinir, kas ve iskelet sistemlerinin bir sonraki güne hazır hale getirilmesi sağlanır.
Görüldüğü üzere uyku insanlar başta olmak üzere tüm canlılar için hayati bir öneme sahiptir. Bu nedenle düzenli bir uyku alışkanlığı edinmek ve yeterince uyumak sağlık açısından büyük önem taşır.
Çoğu zaman işleri yetiştirmek ya da gün içerisinde daha fazla zamana sahip olmak adına uykudan feragat etme yolunu seçebiliriz. Bu tarz bir seçim yaparken uykunun faydalarını hatırlayarak aldığınız kararı tekrar bir gözden geçirmenizi öneriyoruz. Bunun yerine düzenli ve planlı bir şekilde yaşamak ve bu plana uyku için yeterli zamanı da ayırmak verebileceğiniz en doğru karar olacaktır.
Düzenli uyku alışkanlığı edindiniz diyelim. Hâlâ yataktan kalkmakta zorlanıyor musunuz? O zaman en az düzenli uyku kadar önemli olan verimli uyku konusuna geçebiliriz.
Verimli Uyumak Neden Önemli?
Uykunun beden ve zihin üzerinde yarattığı olumlu etkilerden faydalanabilmek için düzenli uyumanın yanı sıra verimli bir uyku süreci de geçirmek gerekir. Dolayısıyla daha sağlıklı, daha dinç ve daha zinde bir şekilde güne başlamanın yolu verimli uyumaktan geçer diyebiliriz.
Uyku aslında farklı evrelerden oluşan bir süreci ifade eder. Uyku evreleri REM ve N-REM olarak genel bir sınıflandırılmaya tabi tutulur. N-REM, uykunun yaklaşık %75’lik bölümünü oluştururken REM evresi geriye kalan %25’lik dilimi kapsar. N-REM aynı zamanda kendi içinde 4 farklı evreye ayrılır.
Açılımı Non-Rapid Eye Movement olan N-REM’in ilk evresi uyanıklık ve uyku arasındaki geçiş dönemidir. Bu evrede göz ve kas hareketleri yavaşlamaya başlar. İkinci evre uykuya dalma aşamasıdır. Bu süreçte gözler ve kaslar daha da hareketsizleşir. Aynı zamanda bu evrede kişi kolayca uyanabilir ve uyuduğunun farkında dahi olmayabilir.
Üçüncü evre uykunun derinliğinin arttığı aşamadır ve bu aşamada kişiyi uyandırmak oldukça zorlaşır. Dördüncü ve son N-REM evresinde ise derin uyku hali gözlemlenir. Kişinin uyanmasının çok zor olduğu bu evrede kasların gevşemesi, kan basıncının ve vücut ısısının düşmesi, nabız ve solunumun azalması gibi birtakım fizyolojik değişiklikler de yaşanır. Bu evrede zorlanarak uyandırılan kişi uykusunu yeterince alamadığı için yorgunluk hisseder.
Açılımı İngilizce Rapid Eye Movement yani hızlı göz hareketi olan REM evresi derin uyku halidir. Adını, uyuyan kişiye dışarıdan bakıldığında rahatlıkla fark edilebilen hızlı göz hareketlerinden alan REM evresinin rüyaların görüldüğü zaman aralığı olduğuna dair inanışlar da vardır. REM evresinde beyin metabolizmasının artması, seğirme şeklinde kas hareketleri, solunum ve kalp hızı artışı yaşanır.
Uyku sırasında N-REM ve REM evreleri döngü halinde tekrarlanır. Bu döngünün sekteye uğramadan düzenli bir şekilde devam etmesi ise verimli bir uykunun kilit taşıdır diyebiliriz. Uyku evrelerinin çeşitli dış etkenlerle bozulması, derin uyku haline geçilememesi ya da evreler tamamlanmadan uyanmak uykudan alınan verimi azaltarak yaşam kalitesini düşürür. Bunların önüne geçerek verimli bir uyku süreci geçirmek için dikkat edilmesi gereken birçok nokta mevcuttur.
En Verimli Uyku Saatleri Nelerdir?
Verimli bir uyku süreci geçirmenin öncelikli şartı doğanın bize bahşettiği sirkadiyen ritme uygun yaşamaktır. Biyolojik saat olarak da adlandırılan sirkadiyen ritim 24 saatlik zaman dilimi içerisinde gerçekleşen biyokimyasal, davranışsal ve fizyolojik döngülerin tekrarıdır. Günün belirli saatlerinde vücut tarafından farklı hormonlar salgılanarak sirkadiyen ritim oluşturulur. Uyku süreci de sirkadiyen ritim ile doğrudan alakalıdır. Uyku hormonu olarak da bilinen melatoninin sirkadiyen ritme uygun şekilde salgılanmasıyla vücut uykuya hazır hâle gelir. Dolayısıyla melatonin hormonun salgılandığı zaman aralıkları verimli bir uyku için en ideal saatlerdir.
Yapılan çalışmalara göre melatonin hormonu salınımı 21.00 ila 22.00 saatleri arasında başlar. Gece 02.00 ve 03.00 saatleri arasında ise melatonin salınımı zirve yapar. Uykudan verim almak için bu saatleri kaçırmamak gerekir. Gece saatlerinin yanı sıra gündüzleri de verimli bir uyku geçirmek mümkündür. Bunun için saat 13.00 ve 15.00 arasında uyumanın işe yarayabileceği uzmanlar tarafından belirtilir.
Melatonin hormonunun salgılandığı saatlerde uyumamak sirkadiyen ritmi bozarak birçok sağlık sorununu da beraberinde getirir. Aslında her şey kendi içerisinde bir dengeye sahiptir, vücudun kendi dengesi gözlemlenerek uyku verimi artırılabilir.
Verimli Uyku İçin Neler Yapmalı?
Melatonin hormonunun salgılandığı saatler dışında verimli bir uykunun kapılarını aralayan başka önemli anahtarlar da mevcuttur. Ortamın ısısı, sessizliği, ışık alıp almadığı ve konfor durumu gibi birçok faktör uyku kalitesini doğrudan etkiler. Dolayısıyla uykudan verim alabilmek için bazı şartların mutlaka yerine getirilmesi gerekir.
Bu açıdan verimli bir uyku için yapılması gerekenleri maddeler halinde şöyle sıralayabiliriz:
- 1. Uyuduğunuz ortamın ısısını düşük tutmaya dikkat edin.
Çoğu zaman rahatlamak için sıcak bir ortamda uyumayı tercih etsek de aslında ortamın ısısının fazla yüksek ya da düşük olması uykunun verimini düşüren bir faktördür. Bunun için uyuduğunuz odanın sıcaklığının 20 dereceyi geçmemesine özen gösterin. Uyku için ideal ortam ısısı 15 ve 18 derece arasıdır.
- 2. Uyumak için karanlık bir ortam yaratın.
Güneş ışınları ya da aydınlatmalardan yayılan yapay ışıklar melatonin hormonunun salgılanmasını olumsuz etkiler. Bu durum da hem uykuya dalmanızı hem de derin bir uyku süreci geçirmenize engel olur. Bu nedenle uyumayı planladığınız odanın ışıksız ve karanlık olmasına dikkat edin. Aynı zamanda uyumadan yaklaşık bir saat kadar önce aydınlatmaları kısarak loş bir ortam yaratmayı ve mavi ışık yayan elektronik cihazları kullanmayı bırakmayı ihmal etmeyin.
- 3. Ortamın sessiz olmasına özen gösterin.
Biliyoruz bu zamanda sessiz bir ortam yaratarak uyumak oldukça güç bir durum. Ancak uykunuzdan yeterli verimi almak istiyorsanız uyuduğunuz ortamın olabildiğince sessiz olmasını sağlamaya gayret edin. Yine de gürültünün önüne geçemiyorsanız kulak tıkaçlarını deneyebilirsiniz.
- 4. Uyku kaçıran maddelerden uzak durun.
Özellikle kahve gibi yüksek oranda kafein barındıran içecekleri uyumadan önce tüketmemeye dikkat edin. Gazlı içecekler ve çay da uykunuzdan verim almanızı engelleyebilir. Aynı zamanda uyumadan önce yemek yememek hatta yarı tok bir halde uyumak da uyku veriminizi artıracaktır. Kısacası yatmadan yaklaşık 3 saat kadar önce uyarıcı içecekleri içmeyi ve herhangi bir şey yemeyi kesmekte fayda vardır.
- 5. Uyku alanınızı konforlu bir hale dönüştürün.
Yatağınızın yeterince konforlu ve ergonomik olmaması da uyku kalitesini düşüren faktörlerden biridir. Aradığınız rahatlığı bulamadığınız bir yatağın içerisinde uykuya dalmanız zorlaşacak, dalsanız bile kolaylıkla uyanmanız söz konusu olacaktır. Bu nedenle vücut yapınıza, uyku pozisyonunuza ve yaşadığınız sağlık sorunlarının giderilmesine yönelik ergonomik ve konforlu bir yatak tercihi yapmak uyku verimi açısından büyük önem taşır.
Örneğin kilo probleminiz varsa, sırt ağrılarından şikayetçiyseniz ve yana dönük pozisyonda yatmaktan hoşlanıyorsanız İstikbal Grand Comfort 5 Zone yatak, beklentilerinizi karşılayarak uykunuzdan verim almanıza yardımcı olabilir.
Verimli Uykunun Faydaları
Düzenli ve verimli bir uyku süreci geçirmemenin sağlık açısından yarattığı olumsuz etkilerden bahsetmiştik. “Peki verimli uykunun sağlık üzerindeki faydaları nelerdir?” diye merak ediyor olabilirsiniz. Verimli uykunun hem bedensel hem de zihinsel olarak sağlıklı bir bünyeye sahip olmak açısından sunduğu benzersiz faydalar vardır. Bu faydalardan bazılarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- ● Bağışıklık sistemini güçlendirerek bulaşıcı hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.
- ● Kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.
- ● Kilo kontrolü gerçekleştirmeyi kolaylaştırır.
- ● Vücudun kendini onarma sürecine destek olur.
- ● Sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olabilir.
- ● Verimli uyku sırasında gerçekleşen hücre bölünmesi erken yaşlılık belirtilerini geciktirmeye katkı sağlar.
- ● Kronik ağrıları hafifletmeye yardımcı olur.
- ● Hafızanın güçlenmesi üzerinde olumlu etkileri vardır.
- ● Konsantrasyon eksikliğine çözüm sunarak öğrenme sürecini hızlandırabilir.
- ● Stres seviyesini azaltmaya yardımcı olur.
- ● Kan şekerinin düzenlenmesini destekler.
- ● Solunum, dolaşım, sinir, kas ve iskelet sistemine yönelik olumlu etkileri mevcuttur.
- ● Daha dinç ve zinde kalmaya imkân tanır.
- ● Halsizlik ve enerji düşüklüğü gibi sorunların ortadan kaldırılmasına yardımcı olarak yaşam kalitesini artırır. .
Tüm bunların yanı sıra verimli bir uyku süreci geçirmek insan ömrünü uzatan faktörlerin arasında yer alır. Verimli bir uykudan yoksun kaldığınız her gün için vücudunuzun ihtiyaçlarının karşılanamadığı bir gün diyebiliriz. Bu durumun sürekli olarak tekrarlanması birçok kronik ve akut hastalığa yakalanma konusunda sizi daha riskli konuma getirebilir. Dolayısıyla sağlıklı ve uzun ömürlü bir yaşamın vazgeçilmezlerinden biri de verimli uykudur.
Gece Uykusunun En Verimli Saatleri Hangi Saatlerdir?
Uyku hormonu olan melatoninin gece saatlerinde salgılanmaya başladığından bahsetmiştik. Sirkadiyen ritme uygun olarak melatonin hormonunun salgılanmaya başlaması ile birlikte uykuya hazırlık evresine geçmekte fayda vardır. Melatonin hormonunun salgılanmaya başlandığı ve zirveye ulaştığı zaman aralığı dikkate alınarak verimli bir uyku için gece 23.00 ve 03.00 saatleri arası en idealidir diyebiliriz.
Bu saatlerin aşılması gece uykusundan yeterli verimin alınmasının önüne geçecektir. Dolayısıyla güne daha zinde ve dinç bir şekilde başlamanın öncelikli şartı çok geç saatlere kalmadan uyumaktır.
Kısa Sürede Verimli Uyku Alınabilir mi?
Her yaş için ihtiyaç duyulan uyku süresi değişiklik gösterir. Gelişim çağındaki çocukların 9 ila 11 saat arasında uyumaları tavsiye edilirken bu süre yetişkinlikte 7 ve 9 saat arasına düşer. Yaş aldıkça da gitgide azalır. Uzmanlar tarafından yaşlara göre belirli saatler önerilmiş olsa da aslında herkesin verimli bir uyku için ihtiyaç duyduğu süre farklıdır. Ancak yine de vücut ve zihin sağlığı için günün en az 7 saatini uykuda geçirmek oldukça önemlidir.
Günümüz dünyasının yoğun temposu bazen 7 saat uyumaya bile izin vermeyebilir. Bu nedenle “Kısa sürede verimli uyku alınabilir mi?” sorusunun cevabını merak ediyor olabilirsiniz. Maalesef kısa sürede uykudan verim alabilmek mümkün değildir. “En Verimli Uyku Saatleri Nelerdir?” başlığında aktardığımız gibi öğle saatlerinde de verimli bir uyku gerçekleştirmek imkân dahilindedir. Ancak öğle saatlerindeki gerçekleştirilen kısa süreli verimli uyku çoğunlukla gece uykusunun yerini tutamaz.
Öğle saatlerinde verimli bir şekilde uyumak daha çok vücudu ve zihni dinlendirmek ya da enerji tazelemek için güne kısa bir mola vermek gibidir. Sağlık açısından da faydaları bulunan kısa süreli öğle uykusunun gece uykusu ile desteklenmesi önerilir. Gece uykusundan vazgeçerek sadece öğle saatlerinde kısa uykularla yetinmeye çalışmak sağlık açısından oldukça sakıncalıdır.
Verimli Uyku Teknikleri Nelerdir?
Verimli bir uyku için yapmanız gerekenleri eksiksiz bir şekilde uygulamanıza rağmen derin uykuya dalmakta zorlanıyorsanız ya da uyandığınızda yeterince dinlenmiş hissetmiyorsanız farklı teknikler uygulayarak bu sorunların üstesinden gelebilirsiniz.
Bazen ortam ve şartlar çok uygun olsa bile uyumak ya da verimli bir uyku süreci geçirmek sizin için imkansızmış gibi hissedebilirsiniz. Genellikle bu gibi durumlarda stres, kaygı ve endişe gibi duygular verimli uykunun önünde engel olarak durur. Kafanızda binbir düşünce dolaşırken derin bir uyku haline geçmeniz tabii ki imkânsız olacaktır. Üstelik verimli uyumadığınız için stres seviyeniz yükseldiğinden uyumakta daha da zorlanabilirsiniz. Tam bir kısır döngü!
Uyumadan önce nefes egzersizleri yaparak rahatlamaya çalışmanız bu sorunun çözümüne yönelik faydalı bir tekniktir. Aynı zamanda meditasyon yaparak zihninizi boşaltmayı da deneyebilirsiniz. Nefes egzersizleri ve meditasyonu birleştirerek daha dingin ve rahatlamış bir zihne kavuşabilirsiniz.
Verimli bir uyku için aromaterapinin gücünden faydalanabilirsiniz. Uyuduğunuz ortamda rahatlatıcı bir koku kullanmak ya da hoş kokulu bir aromaterapi yağı ile vücudunuza masaj yapmak gevşemenize yardımcı olarak verimli bir uyku süreci yaşamanızı sağlayabilir.
Yatmadan önce ılık bir duş almak vücudunuzun gevşemesine imkân tanır. Ancak duş alırken suyun mutlaka ılık olmasına özen gösterin. Aksi halde uykunuz kaçabilir.
Yatmadan önce çay içmenin uykunun verimini azaltacağından bahsetmiştik. Bu durum bitki çayları için geçerli değildir. Verimli uyku için melisa ya da papatya gibi rahatlatıcı bitki çaylarını içmeyi deneyebilirsiniz.
Özellikle fazla aktif olmayan bir yaşam sürdürüyorsanız verimli bir uyku süreci geçirmemenizin nedeni fiziksel olarak yeterince yorulmamış olmanız olabilir. Böyle bir durumda yatmadan önce hafif egzersizler yapmanız da verimli bir uyku geçirmenize yardımcı olabilir.
Önemli Bilgi
Bu yazıdaki bilgiler genel amaçlı olup, sadece internet kaynaklarından elde edilen bilgilerle yazılmıştır. Kişisel sağlık durumunuzla ilgili kesin ve güvenilir bilgiler almak için lütfen bir sağlık profesyoneli veya doktora danışınız. Bu yazı, genel bilgilendirme amacı taşımaktadır ve bireysel durumunuzla ilgili özel tavsiyeler içermemektedir. Sağlık konularında her zaman uzman bir doktordan tavsiye almanız, doğru ve güvenilir bilgiye ulaşmanız için en iyi yoldur.